«

»

NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO.

Nutrición antes durante y después del ejercicio

A raíz de algunas conversaciones, dudas y preguntas sugeridas por algún compañero, vamos a tratar de explicar cómo debería ser nuestra alimentación pre, durante y post actividad física, a partir de las directrices que  nos marcan algunos expertos en esta temática:

En primer lugar debemos tener presente que la principal fuente de energía que utiliza nuestro organismo en la práctica del ciclismo de carretera son los Hidratos de Carbono (CHO) y las grasas. Cuando ingerimos CHO nuestro organismo los sintetiza y los transforma en glucógeno,  a la vez éste se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular), el resto es reconvertido y almacenado en forma de grasas o lípidos.

Partiremos de la base que todo el mundo  durante la semana y sobre todo después de entrenamientos duros ha realizado una reposición adecuada de los niveles de glucógeno  y que llegamos al día clave con los depósitos bien cargados. A modo orientativo durante los 3 días previos a la cita clave deberíamos asegurar una ingesta de CHO de unos 600 g. diarios, acompañados de abundante cantidad de agua. La ingesta de una cantidad superior a ésta no incrementa los depósitos de glucógeno, y por lo tanto, es innecesaria.

Desayuno día D

Como ya hemos comentado anteriormente los depósitos de glucógeno están repartidos entre el hígado y los músculos. Debemos saber que durante el descanso nocturno (8/9 horas para los más afortunados), el organismo en su mantenimiento basal ha consumido gran parte del glucógeno hepático. Esto quiere decir que si no desayunamos de forma adecuada, cuando comencemos a abrir gas empezaremos a gastar directamente glucógeno muscular, hecho que afectará a nuestro rendimiento. Recargar el glucógeno hepático es muy rápido, por lo que si desayunamos de forma correcta, tendremos los depósitos nivelados de nuevo.

Expertos en nutrición deportiva recomiendan que el desayuno  debería  ser como máximo 2 horas antes de la hora H.  A grosso modo  deberíamos ingerir de 200 a 400 calorias de alimentos ricos en CHO de índice glucémico moderado, calculando unos 4 ó 5 gramos de hidratos  por kilo de peso.

Es importante que evitemos alimentos muy ricos en proteínas,  fibra y  alimentos grasos.

Por supuesto, no todas las personas están dispuestas a levantarse a las 6’30 de la mañana para salir a entrenar o competir a las 8’30, o bien hay algunas que son incapaces de ingerir esta cantidad de alimentos nada más levantarse. Para estos, otra opción aconsejable  sería tomarse una botella de su bebida isotónica habitual o un par de geles con unos 330 ml de agua unos 10 o 20 minutos antes de la salida. No es tan adecuado  como tomarse un desayuno como toca dos horas antes de salir, pero mucho mejor que salir con los depósitos vacios.

Durante la actividad

Si entrenamos menos de una hora, lo único que necesitamos es agua, suponiendo que vamos con los depósitos bien cargados. Para las salidas más largas necesitamos CHO, sobre todo de índice glucémico alto y con una concentración entre el 6% y el 8%. La mejor opción es nuestra bebida isotónica habitual, o bien podemos tomar geles, barritas o también algún plátano maduro acompañados de agua.

De forma general se aconseja consumir entre 40-60 g de CHO de índice glucémico alto por hora de ejercicio, combinándolo con líquidos  y sales minerales en cantidades relacionadas con las condiciones ambientales, las pérdidas individuales de sudor y la tolerancia gastrointestinal.

Especificando un poco más, para las salidas que tengan una duración de más de 1h. 30’ hasta 4 horas o más, de intensidad moderada o alta,  deberíamos empezar a beber cada 20’ aproximadamente una cantidad comprendida entre 150 y 250 ml.  Además también es recomendable ingerir algún alimento sólido  rico en CHO de alto índice glucémico, tales como geles, barritas, plátano, cada hora de actividad. Para los que quieran afinar un poco más entre 30 y 60 gramos de CHO por hora.


Nutrición después del esfuerzo

Para potenciar al máximo la reposición del glucógeno consumido durante el esfuerzo, diversos estudios recomiendan que entre los 30 y 60 minutos después del ejercicio se ingieran aproximadamente unos 100 g. de CHO de índice glucémico alto en forma de líquido o alimentos sólidos o semisólidos. Si añadimos proteínas hidrolizadas  a los CHO consumidos en este período puede ayudar a estimular los índices de recuperación del glucógeno. Una relación de 4 a 1 de CHO a proteínas es la más apropiada para la recuperación muscular.  Simplificando,  por cada 100 g. de CHO agregar 25 g. de  proteínas.

A partir de este momento y para completar óptimamente la recuperación, lo recomendable sería tomar 0’7g/kg de peso cada 2 horas, aproximadamente 49 g. de CHO para alguien de 70 kg. de peso.

Diversas investigaciones han demostrado que los deportistas que tardan más de 1hora en consumir CHO, reponen alrededor de un 50% menos glucógeno que los que consumen CHO durante la hora posterior al terminar el ejercicio.

De todos modos es altamente recomendable experimentar con la nutrición cuando entrenamos y así poder descubrir el tipo de alimentación que más se adecua a nuestras características y necesidades individuales.

Sobre el Autor

PepPerez

4 comentarios

1 ping

Ir al formulario de comentarios

  1. LlSastre

    Una explicación excelente y muy interesante, aunque tengo una duda: comentas que en los tres días previos al día D, hay que tomar 600 g de CHO. ¿De qué tipo (CHO de índice glucémico alto o CHO normal-bajo, tipo pan integral o cereales de centeno)? ¿No tiene nada que ver con las calorías que contiene cada tipo de CHO? Lo pregunto porque no es lo mismo tomar 600 g de arroz blanco (362 cal/100 g, 87,6g de CHO/100g, lo cual supone 2172 cal y 525,6 g de CHO) que 600 g de pan integral (230 cal/100 g, 47,5g de CHO/100g, lo cual da 1380 cal y 285 g de CHO). Si los gramos son, solamente, de CHO, entonces 600 g de CHO obtenidos solamente del arroz blanco nos daría una ingesta de 685 g de arroz, lo que supone 2480 cal; y si fueran obtenidos del pan integral, entonces habría que tomar 1263 g de pan, o sea 2905 cal. (lógicamente estos ejemplos son sólo para ver las diferencias que existen).
    Para simplificar, ¿puedes darnos algún ejemplo de menú que convendría tomar alguno de los tres días previos?
    La explicación del día D creo que la tengo clara.

    1. pep

      Perdón por la tardanza en la rspuesta, pero “tempus fugit”. Bien es cierto que la cantidad de CHO varia de un alimento a otro, del mismo modo que tambien varian las calorias en función del tipo de alimento que tomemos. Para saber correctamente los CHO que ingerimos se deben tener presentes todos los alimentos que vamos a tomar. Es decir, que si comemos un plato de pasta con salsa de tomate y de postre una fruta, debemos calcular que cantidad de CHO tiene la pasta, el tomate y al fruta. En cuanto a las claorias, variarán de una persona a otra y para hacer un calculo exacto, se debe hacer de forma individualizada y sacando el gasto calórico diario de cada sujeto. Las cantidades del artículo son recomendaciones a nivel general, si quieres afinar, te recomiendo que te hagas con una tabla de cálculo de nutrientes por alimento, en la web puedes encontrar varias y suelen hacer el calculo a partir de 100g de alimento.
      Los tres días previos al día D, se recomienda que los CHO sean de indice glucémico bajo o moderado, suponiendo que la carga de entrenamiento durante estos días será baja.
      Salut.

  2. Miguel Blando

    Una explicación sencilla, clara y a la vez muy técnica. Muchas gracias Pep.

  3. Gori Monerris

    El articulo muy bueno, la practica sera mas dificil, la solucion venimos todos a tu casa a comer un dia si y otro no ya que no hay que abusar y nos preparas la dieta que quieras para que estemos en forma.

Los comentarios han sido desactivados.