PalanKas Spinning Division

PalanKas Spinning Division

El PalanKa más veterano sigue en activo.

César Neira, el PalanKa, con Mayusculas más vetarano, sigue en activo. Ha sido visto merodeando por la playa practicando su otro hobby, la caza.

neira2

 

NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO.

Nutrición antes durante y después del ejercicio

A raíz de algunas conversaciones, dudas y preguntas sugeridas por algún compañero, vamos a tratar de explicar cómo debería ser nuestra alimentación pre, durante y post actividad física, a partir de las directrices que  nos marcan algunos expertos en esta temática:

En primer lugar debemos tener presente que la principal fuente de energía que utiliza nuestro organismo en la práctica del ciclismo de carretera son los Hidratos de Carbono (CHO) y las grasas. Cuando ingerimos CHO nuestro organismo los sintetiza y los transforma en glucógeno,  a la vez éste se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular), el resto es reconvertido y almacenado en forma de grasas o lípidos.

Partiremos de la base que todo el mundo  durante la semana y sobre todo después de entrenamientos duros ha realizado una reposición adecuada de los niveles de glucógeno  y que llegamos al día clave con los depósitos bien cargados. A modo orientativo durante los 3 días previos a la cita clave deberíamos asegurar una ingesta de CHO de unos 600 g. diarios, acompañados de abundante cantidad de agua. La ingesta de una cantidad superior a ésta no incrementa los depósitos de glucógeno, y por lo tanto, es innecesaria.

Desayuno día D

Como ya hemos comentado anteriormente los depósitos de glucógeno están repartidos entre el hígado y los músculos. Debemos saber que durante el descanso nocturno (8/9 horas para los más afortunados), el organismo en su mantenimiento basal ha consumido gran parte del glucógeno hepático. Esto quiere decir que si no desayunamos de forma adecuada, cuando comencemos a abrir gas empezaremos a gastar directamente glucógeno muscular, hecho que afectará a nuestro rendimiento. Recargar el glucógeno hepático es muy rápido, por lo que si desayunamos de forma correcta, tendremos los depósitos nivelados de nuevo.

Expertos en nutrición deportiva recomiendan que el desayuno  debería  ser como máximo 2 horas antes de la hora H.  A grosso modo  deberíamos ingerir de 200 a 400 calorias de alimentos ricos en CHO de índice glucémico moderado, calculando unos 4 ó 5 gramos de hidratos  por kilo de peso.

Es importante que evitemos alimentos muy ricos en proteínas,  fibra y  alimentos grasos.

Por supuesto, no todas las personas están dispuestas a levantarse a las 6’30 de la mañana para salir a entrenar o competir a las 8’30, o bien hay algunas que son incapaces de ingerir esta cantidad de alimentos nada más levantarse. Para estos, otra opción aconsejable  sería tomarse una botella de su bebida isotónica habitual o un par de geles con unos 330 ml de agua unos 10 o 20 minutos antes de la salida. No es tan adecuado  como tomarse un desayuno como toca dos horas antes de salir, pero mucho mejor que salir con los depósitos vacios.

Durante la actividad

Si entrenamos menos de una hora, lo único que necesitamos es agua, suponiendo que vamos con los depósitos bien cargados. Para las salidas más largas necesitamos CHO, sobre todo de índice glucémico alto y con una concentración entre el 6% y el 8%. La mejor opción es nuestra bebida isotónica habitual, o bien podemos tomar geles, barritas o también algún plátano maduro acompañados de agua.

De forma general se aconseja consumir entre 40-60 g de CHO de índice glucémico alto por hora de ejercicio, combinándolo con líquidos  y sales minerales en cantidades relacionadas con las condiciones ambientales, las pérdidas individuales de sudor y la tolerancia gastrointestinal.

Especificando un poco más, para las salidas que tengan una duración de más de 1h. 30’ hasta 4 horas o más, de intensidad moderada o alta,  deberíamos empezar a beber cada 20’ aproximadamente una cantidad comprendida entre 150 y 250 ml.  Además también es recomendable ingerir algún alimento sólido  rico en CHO de alto índice glucémico, tales como geles, barritas, plátano, cada hora de actividad. Para los que quieran afinar un poco más entre 30 y 60 gramos de CHO por hora.


Nutrición después del esfuerzo

Para potenciar al máximo la reposición del glucógeno consumido durante el esfuerzo, diversos estudios recomiendan que entre los 30 y 60 minutos después del ejercicio se ingieran aproximadamente unos 100 g. de CHO de índice glucémico alto en forma de líquido o alimentos sólidos o semisólidos. Si añadimos proteínas hidrolizadas  a los CHO consumidos en este período puede ayudar a estimular los índices de recuperación del glucógeno. Una relación de 4 a 1 de CHO a proteínas es la más apropiada para la recuperación muscular.  Simplificando,  por cada 100 g. de CHO agregar 25 g. de  proteínas.

A partir de este momento y para completar óptimamente la recuperación, lo recomendable sería tomar 0’7g/kg de peso cada 2 horas, aproximadamente 49 g. de CHO para alguien de 70 kg. de peso.

Diversas investigaciones han demostrado que los deportistas que tardan más de 1hora en consumir CHO, reponen alrededor de un 50% menos glucógeno que los que consumen CHO durante la hora posterior al terminar el ejercicio.

De todos modos es altamente recomendable experimentar con la nutrición cuando entrenamos y así poder descubrir el tipo de alimentación que más se adecua a nuestras características y necesidades individuales.

Glosa d’en Llorenç

Que passeu molt bones Festes
de Nadal i de Cap d’Any,
vos ho desig amb cor enguany
perquè aviat ja estaran llestes.

Que poguem fer moltes sortides,
i poguem anar amb el grup A,
ja que ses batalles, en arribar,
són sempre molt més divertides.

Vos he de dir, per acabar,
als ciclistes del grup B,
que mai hem d’oblidar
ses cerveses a nes berenar,
es vinet a nes sopar
i s’amazona des café.

Molts d’anys!

Llorenç Sastre.

Megaruta 200 kms. Sábado 28 de enero de 2012.

Hola a todos:

Escribo esta entrada a modo de foro de discusión para que todos aportéis algo al diseño de esta ruta.

Le he añadido todos los comentarios relacinados.

Normas para el Blog.

Después de recibir varios correos de PalanKas, a los cuales no les parecía bien el rumbo que estaba cogiendo el blog, fijaremos unas sencillas normas para su utilización y espero que todos las respetéis.

De momento hay 5 PalanKas que escriben directamente en el blog, digamos “Entradas”, son Rafa(A) Spaghetti, Gori(A), Pep(A), Llorenzo(B), Agustín(B) y yo mismo(B). Todo el resto de PalanKas, pueden comentar, opinar, replicar, criticar o añadir, digamos “Post” ó “Comentario” a las entradas.

Para las Entradas:

Deberá ser simplemente un “Texto expositivo” en el cual se presente, de forma neutral y objetiva, determinados hechos o realidades. No se expresarán opiniones personales.

Si el autor de la entrada quiere expresar su opinión personal deberá hacerlo posteando su propia entrada.

Para los Post:

No se harán críticas al grupo (A) o (B), las críticas irán dirigidas a las personas.

No se utilizará un lenguaje inadecuado o soez, siendo siempre respetuoso con las referencias personales.

En los post, podremos expresar nuestras opiniones personales aplicando si es necesario la filosofía PalanKa del ataKe, pero siempre ataKes dirigidos directamente a una persona o varias, pero nunca al grupo.

 Pensad que cualquier persona puede aterrizar en nuestro blog y caer sobre un comentario no demasiado adecuado del grupo, llevándose una opinión equivocada.

Miguel Blando.

El hombre pájaro vuela bajo

Los hombres del pajaro comandados por este y J.Thomas, hacen vuelo rasante hasta Palma, los invitados del «A» no asoman la nariz. El cupo de plazas en el «B» está cubierto, desde el 1-Nov-2011, sera necesario curriculum y prueba de acceso para el ingreso en este grupo. La prueba consistira en beber 1Lt. de cerveza, y volver tirando todo el camino sin bajar de 32Km/h.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios básicos para el desarrollo del acondicionamiento físico, también conocidos como principios metodológicos básicos del entrenamiento, son un conjunto de máximas y reglas de carácter global que rigen el proceso de desarrollo y evolución de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.
Es primordial basar el proceso de planificación y ejecución de nuestro programa de entrenamiento en estos principios, ya que de su correcta aplicación dependerá en gran medida el logro de los objetivos marcados.
El proceso de mejora de nuestra condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto bien ejecutado, es decir, por el entrenamiento. El entrenamiento consiste en aplicar una serie de cargas que someten al organismo a una serie de esfuerzos que con la recuperación adecuada darán lugar a variadas adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico. Para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la salud e incidan en la mejora de la condición física, se deben respetar los siguientes principios:

1.- Principio de carga eficaz:
Para que un entrenamiento tenga efectos positivos y que nuestro organismo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado umbral, si trabajamos por debajo de este umbral, todo lo que se realice no tiene ningún efecto. También existe un umbral máximo de tolerancia que si se sobrepasa dará como resultado efectos que pueden ser perjudiciales para la salud, dando lugar al archiconocido y peligroso sobreentrenamiento. Estos umbrales varían en cada persona y en función del nivel de entrenamiento de cada uno. Por ejemplo, para trabajar sobre el umbral anaeròbico en un principiante, la frecuencia cardiaca de trabajo puede rondar las 170 ppm., mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo sobre las 180 o 185 ppm. para conseguir adaptaciones positivas.

2.- Principio de progresión de la carga:
También se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente, ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico se estanca e incluso puede involucionar. A medida que una persona entrena es necesario que aumente los niveles de carga progresivamente para que su condición física se desarrolle de forma positiva. Este incremento de la carga puede ser de dos tipos: por un lado un aumento continuo, sin ninguna disminución; la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo, unas veces lo hará de forma más rápida que otras. Por otro, un aumento con fluctuaciones, que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento. Aplicaremos un tipo u otro en función del momento de la temporada que nos encontremos y los objetivos marcados.
“Por norma general el aumento de la carga del entrenamiento es aconsejable realizarla de la siguiente forma: en primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo”.

3.- Principio de variedad:
Para conseguir una condición física óptima, y como todos sabéis, el entrenamiento requiere una buena dosis de dedicación y esfuerzo , con incrementos continuos de las cargas y numerosas repeticiones de los diferentes ejercicios. Es vox populi que muchos ciclistas alcanzan los 30.000 km al año, algunos incluso más, como nuestro amigo Joan Pantani. Si siempre se realizaran los mismos ejercicios técnicos y físicos se puede caer en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la mejora. Para superar este problema es aconsejable aplicar un amplio repertorio de ejercicios variados, realizar entrenamientos cambiando y alternando recorridos, con el objetivo hacerlos lo más motivantes y atractivos possibles.

4.-Principio de relación óptima entre carga y recuperación:
El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento, el fenómeno fisiológico que explica esto se denomina supercompensación, por ello algunos expertos lo denominan principio de supercompensación. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En función de cuando se apliquen esos descansos y del momento en que se apliquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos positivos y traducirse en un aumento del rendimiento. Es lo que se conoce como supercompensación positiva, cuando se utilizan descansos adecuados en relación a la carga de trabajo.
Según cuando apliquemos las cargas de trabajo y las recuperaciones,  puede ocurrir que no se consigan efectos, entonces estamos hablando de supercompensación nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido. Este efecto lo verán muy claro los que sólo pueden salir de sábado a sábado, pueden mantener un cierto nivel de forma, pero no se produce una mejora en su condición física.
También puede ocurrir que haya descensos en el rendimiento, es la conocida supercompensación negativa, cuando frente a determinadas cargas de trabajo los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse. Este efecto seguro que lo habrá experimentado alguno que haya intentado entrenar fuerte cada dia, cómo estaba el sábado?

Es importante recalcar que las recuperaciones de las cargas serán diferentes en función de la via enérgetica que hayamos utilizado durante nuestro entrenamiento. Resumiendo, no necesita la misma recuperación un entrenamiento a ritmo de umbral aeróbico que un entrenamiento a ritmo de umbral de lactato.

5.- Principio de repetición y continuidad:
Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones repetidas (estructuradas y organizadas) para alcanzar la mejora del rendimiento y mantener la condición física.
El entrenamiento necesita progresar constantemente. Para conseguir diferentes objetivos del entrenamiento, será necesario incrementar las cargas según se consigue la adaptación. Esto supone aumentar el volumen del entrenamiento, la intensidad o quizás ambos. Según nos adaptamos a la carga de trabajo, necesitaremos incrementar el número y la longitud de los intervalos, reduciendo el descanso, o aumentando la intensidad de los mismos. “La constancia es un premio”.

6.-Principio de acción inversa:
Este principio indica que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, la mayoría de las adaptaciones que se logran gracias a muchas horas y sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de inactividad, y sobre todo si es casi total como por ejemplo por una enfermedad que obligue a estar en cama. Se puede decir que un ciclista aeróbicamente bien entrenado puede pasar entre 9 y 12 dias sin entrenar antes de sufrir una apreciable pérdida en su nivel de forma, pero pueden ser necesarias entre 8 y 12 semanas recuperar la forma física perdida después de un parón de 4 semanas. Por todo ello debemos tener en cuenta que los descansos de los deportistas no deben ser demasiado prolongados, se recomiendan descansos activos, es decir, el deportista puede realizar en sus vacaciones otras actividades físicas y otros deportes diferentes a los que hace durante toda la temporada, pero a ser posible con un componente de entrenamiento aeróbico moderado. Por último hay que tener en cuenta que cuando un deportista viene de un período de inactividad sus niveles de rendimiento han sufrido ciertos descensos por lo tanto se debe trabajar en un primer momento para recuperar los niveles anteriores y a partir de ahí continuar con la programación establecida.

7.- Principio de periodización:
Para entender el proceso de elaborar un programa de entrenamiento funcional será necesario ordenar días y meses de entrenamiento en un plan organizado que contemple todos estos principios. El concepto básico de la periodización consiste en dividir el año de entrenamiento en segmentos cada vez más pequeños para concretar el trabajo específico del entrenamiento (son los conocidos macrociclos, mesociclos y microciclos). Simplificando, debemos organizar y estructurar nuestros entrenamientos; los meses de preparación general y los de preparación específica, las semanas que dedicaremos al trabajo de umbral anaeróbico y aeróbico, los días que dedicaremos al trabajo de velocidad, las cargas de trabajo con sus correspondientes recuperaciones…
Para alcanzar nuestro pico de forma será conveniente empezar a trabajar los aspectos más generales del entrenamiento y progresar hacia un trabajo más específico según se acerca nuestro objetivo.

8.-Principio de individualidad:
Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de entrenamiento, debido a aspectos relacionados con:
La herencia: la composición de las fibras musculares, tamaño del corazón, biotipo, etc. varían de unas personas a otras.
La maduración y la edad: es diferente el trabajo con juniors que con un sub23 o con masters 40 o 50.
El descanso, el sueño y la propia alimentación establecen diferencias entre las personas y por lo tanto habrá distintas reacciones a un mismo entrenamiento.
También influyen aspectos como el sexo, el nivel de condición física de cada uno, la motivación y otros aspectos ambientales como la temperatura, la altitud, el estrés emocional, el trabajo, etc.
Por todo ello se puede decir que deberíamos realizar entrenamientos totalmente individualizados para cada persona y para cada momento y si ésto es muy difícil por lo menos establecer grupos homogéneos de trabajo. No cometamos el error de entrenar como un profesional, si no podemos llevar una vida de profesional.

9.-Principio de especialización/multilateralidad:
El proceso de entrenamiento en los niños y jóvenes requiere una base amplia de trabajo multilateral que lo formará y lo preparará para su futuro deportivo, a medida que el deportista madura ese trabajo genérico debe disminuir en beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos de la preparación, ya que los efectos del entrenamiento tienen un carácter especifico. Es decir un sistema energético se mejora trabajando ese sistema energético, un músculo se mejora trabajando ese músculo, para esprintar hay que trabajar el esprint o lo que es lo mismo y como todos muy bien sabéis, para andar en bici hay que salir a dar pedales, no sirve ir a nadar a la piscina.

Nuevo Autor: Pep Perez Coll.

Quiero agradecer la generosidad de Pep al aceptar mi petición de escribir sobre su especialidad, la preparación física. Al ser uno de los PalanKas del grupo A que más suben además de competidor nato, podrá fácilmente trasladar al ciclismo sus amplios conocimientos sobre preparación física y aplicarlos a nuestra afición, el ciclismo.

Muchas Gracias Pep.

Miguel Blando.

Nuevo Bidón de alta capacidad hiper hidratante.

En colaboración con la prestigiosa marca Cruz Campo, Ciclos Blando ha desarrollado un nuevo bidón de alta capacidad, con un contenido hiper hidratante, recuperador y regenerador.

Nada menos que 5.000 c.c. de capacidad y a presión, con lo cual el ciclista no tiene que quitar el bidón del tradicional portabidón simplemente pulsar un botón y el fluido regenerador, hidratante y recuperador fluye directamente hasta el ciclista a la temperatura adecuada para evitar deseguilibrios térmicos.

Está fabricado en aleación de alumínio y personalizado con los colores de la marca colaboradora. El portabidón, o sujección al cuadro está fabricada con cinta autoadhesiva con un peso muy recucido, apenas unos gramos cumple perfectamente con su cometido.

El contenido del eficaz fluido tiene la siguiente composicición :

Agua:   4.865 c.c. 1.750 calorias, 120 gr. Carbohidratos, 15 gr. Proteina, Nada de grasa ni colesterol, 250 mgrs. Sodio, 1.900 mgrs. Potasio, 350 mgrs. Calcio,  500 mgrs. Fosforo, 5 mgrs. Hierro. otros!!!!!!

Es simplemente mágico. Sobre todo si te lo acabas en una ruta de unos 100 kms.

 

Cargar más