25 Aniversario PalanKas.

A lo largo de 1.987 se fue consolidando el grupo cicloturista PalanKas. Evolucionando del Club Ciclista JD, un reducido grupo seguidor de un gran aficionado al ciclismo  “El Asturiano”. Comenzaron a rodar por las carreteras Mallorquinas con destinos tan alejados como “Biniali” y en grandes gestas incluso  llegando a “Cas Buso”. Además del Asturiano, Morgan, Cortinas, El lavadoras, y el propietario del mismo Bar JD entre otros pocos. El grupo cambió poco a poco con la incorporación de Miguel Blando, incrementando las distancias,  la velocidad, incorporando nuevos elementos y organizándose perfectamente como “Club Ciclista Ciclos Blando” uno de los primeros grupos cicloturistas de Mallorca.

1.987 – 2.012, 25 años de PalanKas se merecen al menos una pequeña celebración.

El  sábado, 29 de septiembre a las 21:30 h. en el Caledonia, (39.521812-2.471242) situado en la Plaza Santa Ponsa de Santa Ponsa, nos reuniremos para cenar,  tomar unas cañas y entregar unos maillots conmemorativos a los dos PalanKas aún en activo de aquella época: Xisco Parra y Agustín Herrero. Otra mención especial será para el PalanKa de más edad, nuestro querido Cesar Neira.

 

 

 

Os esperamos a todos.

Recuerdos de tiempos lejanos que no volverán.

Cuando Miguelón repartía estopa por todo el mundo, con su aún hoy día famosa «Espada»,  los PalanKas repartían también su medicina en su propia vuelta a Mallorca.  Sirva de recuerdo el recorte de Bicisport de junio de 1.996 que muy amablemente nos ha enviado Carlos.

Manel Masmartí un valiente Catalán que se atrevió a participar, quedó tan encantado de Mallorca y sus aborígenes que vivió unos años en nuestra «Roqueta» integrándose perfectamente en los PalanKas.

 

A partir la vuelta de este año Martí no se perdió ninguna vuelta a Mallorca, en la  foto del grupo de este año, VUELTA A MALLORCA 1.997  podeis verle justo encima de Pedro Santandreu

ROPA PALAKAS

Solo comunicar a los Palankas tanto del Grupo A como del Grupo B que quien quiera alguna equipacion o prenda del nuevo Maillot puede pedirla a Ciclos Blando hasta el proximo Jueves dia 6.

Un miembro del grupo B campeón olimpico en Londres.

Así es, Alexandre Vinokourov contra todo pronostico y a punto de retirarse, vamos a punto de pasar al grupo B, gana por sorpresa el oro olimpico en Londres. Tal y como hace ya muchos años Joop Zoetemelk con casi  40 tacos, logró un campeonato del mundo.

Cuidadin, cuidadin, los miembros del grupo A, estad siempre atentos a las sorpresas.

Nueva equipación para el grupo A.

La esponsorización Font Vella, Lanjarón y Ebepellet, esta vez solo ha bastado para la mitad del grupo, y como todos los sponsors provienen del grupo A, lo lógico es que dicho grupo disfrute de la nueva equipación. Para el grupo B, seguiremos con la misma, con ligeras modificaciones.

Los fenómenos del grupo A, que encargasteis prendas podeis pasar a buscarlas cuando querais.

C4 Vyrus con 100.000 kms.

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La C4 de la fotografía está a punto de cumplir 8 años.

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Su cuenta-kilómetros Shimano Flight Deck con 5 dígitos ha dado la vuelta comenzando de nuevo desde 0.

Han sido en estos 8 años, 96 meses, 416 semanas y 1248 salidas, 100.112 kms. a un promedio superior a 30 km/hora. Sus pedales han girado más 17.000.000 de veces y sus ruedas más de 50.000.000 de giros.

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Su orgulloso propietario Juan Oliver líder de los Oliver’s Boys ha dedicado a esta dura labor 3.337 horas y no quiere ni oír hablar de cambiar este fabuloso cuadro con el que recorre sin cansancio las carreteras Mallorquinas.

En hora buena Joan.

PalanKas Spinning Division

PalanKas Spinning Division

El PalanKa más veterano sigue en activo.

César Neira, el PalanKa, con Mayusculas más vetarano, sigue en activo. Ha sido visto merodeando por la playa practicando su otro hobby, la caza.

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NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO.

Nutrición antes durante y después del ejercicio

A raíz de algunas conversaciones, dudas y preguntas sugeridas por algún compañero, vamos a tratar de explicar cómo debería ser nuestra alimentación pre, durante y post actividad física, a partir de las directrices que  nos marcan algunos expertos en esta temática:

En primer lugar debemos tener presente que la principal fuente de energía que utiliza nuestro organismo en la práctica del ciclismo de carretera son los Hidratos de Carbono (CHO) y las grasas. Cuando ingerimos CHO nuestro organismo los sintetiza y los transforma en glucógeno,  a la vez éste se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular), el resto es reconvertido y almacenado en forma de grasas o lípidos.

Partiremos de la base que todo el mundo  durante la semana y sobre todo después de entrenamientos duros ha realizado una reposición adecuada de los niveles de glucógeno  y que llegamos al día clave con los depósitos bien cargados. A modo orientativo durante los 3 días previos a la cita clave deberíamos asegurar una ingesta de CHO de unos 600 g. diarios, acompañados de abundante cantidad de agua. La ingesta de una cantidad superior a ésta no incrementa los depósitos de glucógeno, y por lo tanto, es innecesaria.

Desayuno día D

Como ya hemos comentado anteriormente los depósitos de glucógeno están repartidos entre el hígado y los músculos. Debemos saber que durante el descanso nocturno (8/9 horas para los más afortunados), el organismo en su mantenimiento basal ha consumido gran parte del glucógeno hepático. Esto quiere decir que si no desayunamos de forma adecuada, cuando comencemos a abrir gas empezaremos a gastar directamente glucógeno muscular, hecho que afectará a nuestro rendimiento. Recargar el glucógeno hepático es muy rápido, por lo que si desayunamos de forma correcta, tendremos los depósitos nivelados de nuevo.

Expertos en nutrición deportiva recomiendan que el desayuno  debería  ser como máximo 2 horas antes de la hora H.  A grosso modo  deberíamos ingerir de 200 a 400 calorias de alimentos ricos en CHO de índice glucémico moderado, calculando unos 4 ó 5 gramos de hidratos  por kilo de peso.

Es importante que evitemos alimentos muy ricos en proteínas,  fibra y  alimentos grasos.

Por supuesto, no todas las personas están dispuestas a levantarse a las 6’30 de la mañana para salir a entrenar o competir a las 8’30, o bien hay algunas que son incapaces de ingerir esta cantidad de alimentos nada más levantarse. Para estos, otra opción aconsejable  sería tomarse una botella de su bebida isotónica habitual o un par de geles con unos 330 ml de agua unos 10 o 20 minutos antes de la salida. No es tan adecuado  como tomarse un desayuno como toca dos horas antes de salir, pero mucho mejor que salir con los depósitos vacios.

Durante la actividad

Si entrenamos menos de una hora, lo único que necesitamos es agua, suponiendo que vamos con los depósitos bien cargados. Para las salidas más largas necesitamos CHO, sobre todo de índice glucémico alto y con una concentración entre el 6% y el 8%. La mejor opción es nuestra bebida isotónica habitual, o bien podemos tomar geles, barritas o también algún plátano maduro acompañados de agua.

De forma general se aconseja consumir entre 40-60 g de CHO de índice glucémico alto por hora de ejercicio, combinándolo con líquidos  y sales minerales en cantidades relacionadas con las condiciones ambientales, las pérdidas individuales de sudor y la tolerancia gastrointestinal.

Especificando un poco más, para las salidas que tengan una duración de más de 1h. 30’ hasta 4 horas o más, de intensidad moderada o alta,  deberíamos empezar a beber cada 20’ aproximadamente una cantidad comprendida entre 150 y 250 ml.  Además también es recomendable ingerir algún alimento sólido  rico en CHO de alto índice glucémico, tales como geles, barritas, plátano, cada hora de actividad. Para los que quieran afinar un poco más entre 30 y 60 gramos de CHO por hora.


Nutrición después del esfuerzo

Para potenciar al máximo la reposición del glucógeno consumido durante el esfuerzo, diversos estudios recomiendan que entre los 30 y 60 minutos después del ejercicio se ingieran aproximadamente unos 100 g. de CHO de índice glucémico alto en forma de líquido o alimentos sólidos o semisólidos. Si añadimos proteínas hidrolizadas  a los CHO consumidos en este período puede ayudar a estimular los índices de recuperación del glucógeno. Una relación de 4 a 1 de CHO a proteínas es la más apropiada para la recuperación muscular.  Simplificando,  por cada 100 g. de CHO agregar 25 g. de  proteínas.

A partir de este momento y para completar óptimamente la recuperación, lo recomendable sería tomar 0’7g/kg de peso cada 2 horas, aproximadamente 49 g. de CHO para alguien de 70 kg. de peso.

Diversas investigaciones han demostrado que los deportistas que tardan más de 1hora en consumir CHO, reponen alrededor de un 50% menos glucógeno que los que consumen CHO durante la hora posterior al terminar el ejercicio.

De todos modos es altamente recomendable experimentar con la nutrición cuando entrenamos y así poder descubrir el tipo de alimentación que más se adecua a nuestras características y necesidades individuales.

Glosa d’en Llorenç

Que passeu molt bones Festes
de Nadal i de Cap d’Any,
vos ho desig amb cor enguany
perquè aviat ja estaran llestes.

Que poguem fer moltes sortides,
i poguem anar amb el grup A,
ja que ses batalles, en arribar,
són sempre molt més divertides.

Vos he de dir, per acabar,
als ciclistes del grup B,
que mai hem d’oblidar
ses cerveses a nes berenar,
es vinet a nes sopar
i s’amazona des café.

Molts d’anys!

Llorenç Sastre.

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